这样设计减肥食谱,享瘦其实很容易

超重和肥胖人群的增加,控制体重成为一种社会需求。 消除肥胖需要长期努力,合理的减肥对于成功减肥至关重要。

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肥胖的成因  为什么会有人越来越胖?

肥胖可以由药物、疾病等原因造成,但是目前绝大部分人的超重和肥胖是由于生活方式错误造成的。主要包括以下3方面的因素。

1、饮食因素

现在很多人都是食物摄入过量,饮食结构不合理,特别是摄入了过多的能量,超过了身体所需要的,这样多余的能量就以脂肪的形式储存,这样就导致了超重和肥胖。

2、运动(https://www.xiaozongshi.com)量少

现在越来越多的人体力活动少,每天坐在电脑前十几个小时,导致肌肉力量下降,基础代谢降低,一日能量消耗减少。而此时就是能量未过量,也容易导致缓慢的体重增加。而体重增加和体能下降又令人不愿意活动,形成恶性循环。

3、进食习惯不良

现在工作压力或生活习惯不良,饮食不能定时定量,不吃早餐,贪吃夜宵,过多零食,大量甜饮料,都容易导致肥胖。

肥者的营养目标   减肥者要怎么样设定自己的目标?

能量摄入多于消耗是肥胖的根本原因,因此减肥食谱的目标是控制总能量的摄入,使饮食供给能量低于机体实际消耗能量,促使以脂肪形式积蓄的多余能量被代谢掉,直至体重恢复到正常水平。由于蛋白质是人体代谢所需要的重要营养素,因此降低能量供应的主要途径是降低脂肪和碳水化合物的摄入量。减少能量减少蛋白质、维生素和矿物质的供应。、


减肥食谱的设计要点  再设计减肥食谱的时候要注意什么?

1、控制总能量,通常在每日(1200~1600kcal),不宜过低。

2、脂肪能量比仍保持20%~30%,使脂肪摄入量随着能量的降低而下降。注意避免油腻食品,选择低脂肪原料,但仍提供充足的必需氨基酸。每日胆固醇摄入量控制在300mg以内为宜。

3、碳水化合物能量比降低到50%~55%最佳,多选择富含膳食纤维的复杂碳水化合物作为主食,如粗粮、豆类、薯类等。

4、蛋白质摄入量应保证基本达到DRIS要求,来自蛋白质的能量比例应提高到15%~20%。、

5、增加天然形态食物的比例,少用加工食品,以提高饱腹感。

6、调味清淡,少用增鲜调味料,减少油盐和糖的用量。

7、进食餐次应因人而异,以三餐为基础,在总能量不变的前提下可增加至4~5餐。

路宏芹:国家二级公共营养师

减肥的妹子看过来!4款瘦身食谱和肥肉说拜拜

夏季很多人都想再努力一把,减减肥,可以趁机秀出美丽身材。究竟夏季减肥怎么做才有效呢?其实注意饮食,多吃些低热量高蛋白的食物能起到不错的效果。

夏天减肥有什么秘诀吗?今天给大家介绍下关于饮食方面的技巧:

合理膳食,搭配营养

有很多人决定,不吃肉就吃素会有很好的减肥效果,其实这样的方法并不能有效地减肥。

因为素食里如蔬菜、五谷等确实比同等重量的肉食类食物热量低,但素食中亦不乏高热量的食物。另外,人体需要营养平衡,常吃素菜而不吃荤菜,会导致营养不良、维生素的缺乏。脂肪类食品耐消化,食入后可减少对淀粉类食物以及零食的摄取,对减肥会起到积极作用。所以,合理搭配,营养全面才是重点。

补充足够的蛋白质

减肥的时候要减少热量的摄取,所以你可以选择吃一些饱足感较强的食物,比如蛋白质。蛋白质的消化时间长,能给人持久的饱腹感,让你不容易感到饥饿,有助减肥热量摄入。另外,蛋白质还可抑制促进脂肪生成的荷尔蒙分泌,能有效减少赘肉的产生,减肥的时候可以适量的多吃。

饭前饭后喝茶

喝茶有利于减肥,它能够有效的滋润消化道和帮助肠子蠕动。一年四季,不论什么时候减肥,都要做好清肠运动。最简单的,可从每天清晨喝温开水做起。但若觉得白开水的效果还不够好,可以选择喝中药减肥茶。研究表明,每天喝3杯纤体茶能让身体额外燃烧路里的热量。一月就能减少5到10斤的重量。

选择“粗”碳水化合物

过于精细的碳水化合物食品,如白面包、大米饭等均会产生大量的胰岛素,促进脂肪的存储,并可能会降低新陈代谢。因此,建议食用含粗纤维的碳水化合物食品:“保持碳水化合物食品的摄入是非常重要的,多多选择蔬菜、水果和全谷物食品。”

夏季减肥食谱推荐

有不少食物可以说是夏季减肥的好帮手,让你越吃越瘦,既不饿肚子又可以享瘦。下面就推荐几个专属夏天的减肥食谱。

减肥的妹子看过来!4款瘦身食谱和肥肉说拜拜

凉拌芹菜

材料:西芹、花生油、食盐。

做法:

1、将西芹的叶子摘去,洗净。

2、将锅内放上水,烧开放入花生油,将西芹放入,无需煮太久,三四分钟即可。

3、将西芹捞出放入冷水中过冷河,将西芹去皮,切段,装盘撒上食盐少许。

芹菜不仅是减肥的法宝,还是养生的法宝!含有芳香油、VP及多种维生素、多种游离氨基酸等物质,有促进食欲、安定情绪、消除烦躁、降低血压、促进血液循环等功效。

减肥的妹子看过来!4款瘦身食谱和肥肉说拜拜

苦瓜拌海带芽

材料:苦瓜250g、海带芽5g、和风酱油1大匙、辣椒末少许。

做法:

1、先用水将海带芽泡软后再沥干。

2、把苦瓜削皮去籽,切成片并加入少许盐抓洗,挤去多出来的盐水。

3、把苦瓜、海带芽一起倒入碗中,加入调理等拌匀后即可食用。

这道菜既有苦瓜又有海带,都是减肥佳品,苦瓜具有降低胆固醇和甘油三酯的作用,同时,苦瓜营养非常丰富,其中维生素C的含量居瓜类蔬菜之首,且糖和脂肪的含量都非常低,所以非常适合减肥人士食用的。海带也是一种很健康的减肥食品,常食能有效的促进新陈代谢,并帮助消除水肿以及消耗多余脂肪。特别是用海带和肉类煮汤,更是可以有效减少脂肪在心脏血管和肠膜上积存,帮助瘦身。

减肥的妹子看过来!4款瘦身食谱和肥肉说拜拜

薏米红豆粥

材料:薏米、红豆。

做法:

1、先将红豆和薏米前天放进水里面浸泡一夜。

2、然后放入锅里面,加入足够的水,先用大火烧开。

3、然后熄火,让红豆和薏米在锅里面焖一个小时左右。

4、再开火,煮半个小时就OK了。

薏米红豆粥非常适合夏季食用。它是祛湿健脾的佳品,能够祛除体内的湿气,既可以当茶喝,也可以当饭吃。另外,薏米红豆粥具有良好的减肥功效,既能减肥,又不伤身体哦。

百合绿豆粥

材料:百合30克、绿豆50克、大米100克、白糖30克。

做法:

1、将百合洗净,绿豆洗净,去泥沙;大米淘洗干净。

2、将大米放入锅内,加入300毫升水,再放入百合、绿豆,用大火烧开,再用小火煮熬1小时左右,加入白糖拌匀即成。

这款绿豆粥不仅有清热解毒,消暑降温的作用,还有利尿消肿的功效。夏季多喝这种粥,对健康有帮助。

想要减肥的朋友不妨试试上述食谱哦!